Las sentadillas con mancuernas son una de las variaciones de sentadillas que ayudan a fortalecer piernas y glúteos.
El ejercicio activa los glúteos y varios músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps (parte delantera del muslo), los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y las pantorrillas. Al mantener una buena postura, también activas los músculos de la espalda. centro.
Además de desarrollar músculo, el ejercicio contribuye a aumentar el ritmo cardíaco, mejorando así el acondicionamiento físico. Otros beneficios de las sentadillas con mancuernas son mejorar la postura y la circulación sanguínea, y fortalecer las articulaciones.
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Cómo hacer sentadillas con mancuernas
Sostenga una mancuerna en cada mano y mantenga los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia adentro.
Tus pies deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Considere esta como la posición inicial de la sentadilla.
Luego inhala el aire y contrae tu abdomen. Luego, agáchese hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Tus caderas deben inclinarse un poco hacia atrás y tus muslos deben estar paralelos al suelo. Mantenga la curvatura natural de su columna y sus talones en el piso durante todo el ejercicio.
Finalmente, suelta el aire y levanta lentamente para volver a la posición inicial. Repite el movimiento hasta completar tu serie.
Errores comunes
Los principales errores que cometen quienes hacen sentadillas con mancuernas tienen que ver con la postura. Mira a continuación cuáles son para evitarlos en tu entrenamiento de miembros inferiores.
Mantente alerta
Es importante que toda la planta de tus pies toque el suelo durante tu entrenamiento, ya que esto te ayuda a mantener el equilibrio y evita que tus rodillas trabajen demasiado. Además, mantener los talones en el suelo es bueno para distribuir el peso de las mancuernas sin sobrecargar ninguna articulación.
Moviéndose demasiado rápido
Cuando te pones en cuclillas demasiado rápido, tus músculos ya no se utilizan en todo su potencial. Esto tiene un impacto negativo en la construcción de masa muscular.
Para activar realmente tus músculos durante las sentadillas, debes realizar movimientos lentos y controlados. Por lo tanto, las fibras musculares se tensan durante el tiempo suficiente para promover hipertrofia muscular.
De hecho, realizar sentadillas más lentamente también ayuda a prevenir lesiones y accidentes.
Deja tus rodillas adentro
Es bastante común ver a personas haciendo sentadillas con mancuernas dejando que las rodillas colapsen hacia el centro del cuerpo. Además de perjudicar los resultados del ejercicio, este error puede indicar debilidad muscular, exceso de peso o una condición llamada rodilla valgo.
Lo mejor es mantener las rodillas firmes y apuntando hacia adelante, evitando así lesiones y asegurando la correcta ejecución de la sentadilla.
Hacer el movimiento incompleto.
No tengas prisa por completar tu serie, ya que esto puede llevarte a cometer errores.
Una de ellas es volver a la posición anterior a completar la sentadilla. Es importante saber que los músculos sólo se activan si te agachas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Porque si el rango de la sentadilla es demasiado pequeño, no habrá suficiente tensión para definir tus músculos.
Curvar la columna
¿Alguna vez has oído a alguien quejarse de dolor de espalda baja ¿Durante o justo después de una serie de sentadillas? Esto puede deberse a una mala postura durante el ejercicio.
Para preservar la zona lumbar y evitar molestias, es necesario mantener la curvatura natural de la columna, sin doblarla hacia adelante. Contraer los abdominales, tirar los hombros hacia atrás y abrir bien el pecho ayuda a mantener una postura correcta durante la sentadilla con mancuernas.
Exagerar el rango de movimiento
Ponerse en cuclillas más allá del ángulo de 90 grados puede ejercer presión sobre la columna y aumentar el riesgo de lesiones.
De hecho, si sientes dolor en las rodillas o la espalda, es importante hablar con un médico y con tu profesor de educación física para evitar que la afección empeore. Vea algunos consejos sobre cómo tratar el dolor de rodilla después de la actividad física.
Sin duda, un buen seguimiento y el uso de la técnica correcta para hacer sentadillas sólo trae beneficios a tu postura, definición muscular y a tu movilidad física en el día a día.
Fuentes y referencias adicionales
- ¿La posición de carga de mancuernas cambia la actividad muscular en sentadillas divididas y estocadas al caminar? J Fuerza Cond Res. 2015; 29(11): 3177-87.
- Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. J Sports Sci Med. 2020; 19(1): 195-203.
- La activación de los músculos de los glúteos, los muslos y la parte baja de la espalda en diferentes variaciones de sentadillas realizadas por culturistas competitivos: implicaciones para el entrenamiento de resistencia, Int. J. Environ. Salud Pública Res. 2021, 18(2), 772.
- Comparación de la activación muscular entre sentadilla frontal, sentadilla por encima de la cabeza, extensión de espalda y plancha. Int J Ejercicio Sci 2020;13(1): 714-722.
- La sentadilla trasera: una propuesta de evaluación de los déficits funcionales y los factores técnicos que limitan el rendimientoStrength and Conditioning Journal, 2014, volumen 36, número 6, páginas 4-27.
- Técnica de ejercicio: sentadilla con mancuernas, sentadilla dividida con mancuernas y step-up con barraStrength and Conditioning Journal, 2011, volumen 33, número 5, páginas 76-78.
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